সুস্বাস্থ্যের সিক্রেট স্বাস্থ্যকর ডায়েট । আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, একইসঙ্গে শরীরের বিভিন্ন সমস্যাও কিন্তু সমাধান হতে পারে। অন্তত যাঁদের পিসিওডি বা থাইরয়েডের মতো সমস্যা আছে, তাঁদের এই স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট (high fiber diet) মেনে চলা খুবই প্রয়োজনএই আর্টিকেলে আমি আপনাদের বলব গবেষণায় প্রমাণিত ফাইবারের উপকারিতা সম্বন্ধে।
সহজভাবে বলতে গেলে, ফাইবার বা আঁশ হচ্ছে খাদ্যে থাকা অহজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট (শর্করা)। দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। মনে রাখতে হবে যে ফাইবার বিভিন্ন প্রকারের হয়ে থাকে। কিছু কিছু ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারি আবার কিছু আছে যা কোন কাজের নয়।আমাদের শরীরে ফাইবার হজম করার জন্য এনযাইম নেই, তাই ফাইবার সহজেই বৃহদান্ত্রে পৌঁছাতে পারে। তবে, অন্ত্রের ব্যাক্টেরিয়ায় আছে ফাইবার হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় এনযাইম।
ফাইবারের জন্য দৈনিক প্রয়োজন :
প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের, প্রতিদিন প্রায় 20-30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার প্রয়োজন। সাধারণত, যে কোনও বয়সের লোকেরা প্রতিদিন সর্বাধিক 15 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে।
কেন একজন আধুনিক ব্যক্তির ফাইবারের ঘাটতি হয়?
কারণটি ডায়েটে রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মিষ্টি, স্ন্যাকস, মিহি আটার পণ্য, সাদ, প্যাকেজড জুস এবং অন্যান্য পণ্যের জন্য যা মূলত ভিটামিন এবং ফাইবার বর্জিত। যদি মেনুতে কোনও শাকসবজি না থাকে তবে তা স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়।
কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে?
লেগুম, ছোলা, মটর, গোটা শস্য গমের আটা, তুষ এবং অ্যাভোকাডোতে শুষ্ক ওজনের প্রায় 10-15% ডায়েটারি ফাইবার থাকে। লেটুস, সাদা এবং ফুলকপি, খোসা ছাড়ানো আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, ব্রোকলি, কুমড়া, গাজর, সবুজ মটরশুটি, নাশপাতি, কলা, আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কমলা, কিশমিশ, আম, বাদাম থেকে ফাইবার পাওয়া যায় l
ফাইবারের উৎস
প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার খেলে ফোলাভাব হতে পারে তাই আপনার দৈনন্দিন খাদ্য পরিকল্পনা এবং একটি শপিং তালিকা তৈরি করা আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক করার জন্য, আমরা একটি সুবিধাজনক লিস্ট করেছি। এখন জানবেন কোন কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আপনি লিস্ট টি প্রিন্ট করে রান্নাঘরে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং আপনি কেনাকাটা করতে গেলে এটি আপনার সাথে নিয়ে যাওয়াও সুবিধাজনক।
শস্য এবং সিরিয়ালযুক্ত খাবার : এতে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। রুটি ব্রাউন ব্রেড, পুরো গমের পাস্তা, ওটস, বাদামী (অপরিশোধিত) চাল।
শাকসবজি: বিট, সাদা বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রোকলি , ভুট্টা, গাজর, সবুজ মটরশুটি, সেলারি রুট, পেঁয়াজ, বেল মরিচ, সবুজ মটর, স্কিনস সহ আলু, মিষ্টি আলু, কুমড়া, টমেটো, এবং বেগুন।
লেগুম: মটরশুটি, মসুর ডাল, সয়াবিন।
বাদাম : বাদাম, কাজু, আখরোট, চিনাবাদাম, পেস্তা, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ।
ফল: আপেল, শুকনো ফল (শুকনো এপ্রিকট, কিশমিশ, খেজুর), এপ্রিকট, কলা, আঙ্গুর, , নাশপাতি, , রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি।
সবুজ: লেটুস, পার্সলে, , মৌরি, অ্যাসপারাগাস, সেলারি, পালং শাক।
দৈনিক খাদ্য তালিকা :
প্রাতঃরাশে 5 গ্রাম – porridge বা muesli;
দুপুরের খাবারের জন্য 10-15 গ্রাম – বাদামী চাল, সবজি , ফল;
রাতের খাবারে 10 থেকে 15 গ্রাম – মাল্টি গ্রেন আটার রুটি, সবুজ শাকসবজি।
শরীরের জন্য ফাইবারের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:
- রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ষাট শতাংশ কম যারা তাদের উপেক্ষা করে।
- শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয়।
- গলব্লাডারে পাথর তৈরি হওয়া রোধ করে।
- অনেক অন্ত্রের রোগ পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।
- ক্ষুধা কমায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে। ফাইবার, পেটে প্রবেশ করার পরে, তরল শোষণ করে এবং ফুলে যায়, যার কারণে এর স্থান পূর্ণ হয় এবং একজন ব্যক্তি তৃপ্তির অনুভূতি অনুভব করেন।
- ডায়াবেটিসের বিকাশকে বাধা দেয় এবং ইতিমধ্যে এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও সহায়তা করে। চিনির মাত্রা কমানোর ক্ষমতার কারণে ফাইবারের এই প্রভাব রয়েছে।
- ফাইবার-সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের নিয়মিত ব্যবহার কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধের একটি চমৎকার উপায়।
- কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয়।
- ফাইবার শরীরের ওজন ও শরীরের চর্বি হ্রাস করে এবং পরোক্ষভাবে, হজমের উন্নতি করে এবং অন্ত্র পরিষ্কার করে।
কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে সে সম্পর্কে কথা বলার সময়, একজনকে ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এটির অপব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ এর অতিরিক্ত, ঘাটতির মতো, বদহজমের আকারে অপ্রীতিকর পরিণতি হতে পারে। তাই প্রতিদিনের মেনুতে তাদের অন্তর্ভুক্তি স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে। আপনার মেনুটি কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, সুস্বাদু এবং বৈচিত্র্যময়ও করুন!
Dietician (9 yrs experience in Maternal & Child Health) Formerly attached with Bansgarh Rural hospital , Purulia ( 2013 Feb to 2022 Apr) Bhagirothi Neotia women and child care center, Park Street, Kolkata AMRI , Chakuri, kolkata
